Ogljikovi hidrati so v zadnjem času nenehno na tapeti, o njih pa se govori marsikaj; od tega, kako pomembni so za človekov organizem, do tega, da povzročajo debelost, da jih telo ne potrebuje in da jih lahko v celoti nadomestimo z maščobami … Niste več čisto prepričani, kaj od tega drži?

Verjetno vse po malo. Zagotovo pa velja, da nobena skrajnost ni optimalna in da je edini način prehrane, ki dolgoročno zagotavlja zdravje in kakovostno življenje tisti, ki nas ne obremenjuje in ne diktira našega življenja.

Brez ogljikovih hidratov – da ali ne?

Tisti, ki spremljate moje objave in ¨kuharske podvige¨ na Instagramu in Facebooku, veste, da je veliko moje hrane tako imenovane nizko ogljiko hidratske. Pogosto me sprašujete, če mojo prehransko svetovanje temelji na LCHF prehrani. Odgovor je ne. Optimalna prehrana je namreč za vsakega posameznika prav tako specifična in edinstvena, kot je edinstven vsak posameznik. Seveda so ljudje, ki jim ta način prehrane prinaša odlične rezultate; nekateri na ta način jejo povsem nevede, sledeč lastnemu telesu. Najdemo pa tudi ogromno ljudi, ki jim ta način ne ustreza in lahko s pravilnim pristopom in drugačnim načinom dosežejo prav tako zavidljive in povsem primerljive rezultate. In na koncu: so tudi ljudje, ki jim takšen način prehrane celo nikakor ne ustreza.

Niso vsi enaki

Da bi vedeli, kako in kaj z njimi v prehrani, je koristno, da ogljikove hidrate (OH) bolje spoznamo. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije v telesu. Njihova kalorična vrednost zanaša 4 KCAL/gr, delimo pa jih v dve osnovni skupini:

1. Enostavni ogljikovi hidrati, ki so sestavljeni iz enega ali dveh sladkorjev.
2. Kompleksni ogljikovi hidrati, ki so sestavljeni iz treh sladkorjev in vlaknin in škroba.

Dodatno lahko OH delimo glede na njihov glikemični indeks, ki nam pove, za koliko in kako hitro se bo dvignila raven glukoze v krvi po zaužitem živilu. Višji kot je glikemični indeks, višji bo dvig sladkorja v krvi in dlje časa bo trajalo, da se bo ta sladkor oz. glukoza zopet spustila na normalno raven. Živila z visokim glikemičnim indeksom so dokazano povezana s povečanim tveganjem za nastanek srčnih žilnih bolezni in diabetesom.

Pri zdravi prehrani je pomembno, da se osredotočimo na živila z nizkim glikemičnim indeksom (npr. polnozrnata žita, ovseni kosmiči, polnozrnate testenine, neizluščen riž…)

Koliko in kakšne OH potrebujemo?

Ogljikovi hidrati so pomemben vir energije v telesu in so lahko prebavljiva živila, ki se hitro prebavijo in pretvorijo v glukozo, ki jo telo porablja za razne funkcije v telesu. Po tem se razlikujejo od proteinov in maščob, ki se težje prebavljajo in so potrebni za tvorjenje tkiv in celic v telesu.
Priporočljiva količina ogljikovih hidratov v prehrani je odvisna od posameznika, od spola, stopnje aktivnosti, prebave, tipa telesa itd.

Splošno priporočilo je, da naj bi bilo v prehrani nekje med 45 % in 65 % ogljikovih hidratov, ki naj bi v čim večji meri prišli iz skupine kompleksnih ogljikovih hidratov.

Na žalost pa je pri današnjem tempu življenja in prehranskih navadah ogljikovih hidratov v prehrani večine med nami več in, kar je še huje, velika večina jih prihaja iz skupine enostavnih ogljikovih hidratov. Kar ob sedečem načinu življenja in povečanem vnosu enostavnih ogljikovih hidratov pripelje do velike presežne količine glukoze v krvi, ki se pretvori v adipozno oz. maščobno tkivo.

Vendar pa to vseeno ne pomeni, da je generična rešitev za vse, da popolnoma prenehamo jesti ogljikove hidrate in jih nadomestimo z maščobami, ki so za telo težje prebavljive. Ravno nasprotno.

Vsak organizem je drugačen

Najpomembnejša stvar je, da se o hrani in njenih lastnostih podučimo; da vemo, katera hranila so dobra in katerih naj se izogibamo. Poleg tega moramo pogledati posebnosti in lastnosti vsakega posameznika (spol, aktivnost, življenjski slog, metabolizem, oblika telesa …) in glede na to načrtovati postopno, dolgoročno in vzdržno spremembo njegovega pogled na hrano ter temu dodati redno aktivnost, ki bo stimulativna in bo posameznika popeljala do dosega njegovega cilja. Ob tem ne smemo pozabiti niti na zadostno količino sprostitve in možnosti za zniževanje nivoja stresa, ki je tudi ogromen dejavnik debelosti. Ampak več o stresu kdaj drugič …

Po mojih izkušnjah, pa tudi preizkusu na lastnem telesu, nizkoogljikohidratska prehrana zelo hitro pokaže vidne rezultate na telesu, vendar je na ta rezultat nujno pogledati z nekaj distance. Ko namreč nekdo tako fundamentalno spremeni svojo prehrano iz prehranjevanja z ogromno predelane hrane, z enostavnimi OH in ogromno sladkorja na low-carb režim, kjer OH skoraj, da ni oziroma so še ti kompleksni, ne uživa več sladkorja in kontrolira svoj dnevni kalorični vnos hrane, se rezultati pokažejo praktično takoj. Vendar na žalost ti rezultati pri ljudeh, ki se niso sposobni 100 % držati takšnega ritma in načina prehrane, hitro tudi izginejo. Pravo vprašanje tu je, ali bi človek lahko s pravilno polnovredno prehrano in pravilnimi živili dosegel iste rezultate in postavil sistem, ki bi bil vzdržen na dolgi rok in ne bi bil le kratkotrajna dieta? Osebno sem prepričan, da definitivno ja! Pravzaprav obstaja ogromno raziskav, ki potrjujejo dejstvo, da je polnovredna, naravna hrana tista, s katero je izguba maščobe in vzdrževanje teže daleč najbolj uspešno.  Še bolj pomembno pa je, da imajo ljudje, ki se prehranjujejo s takšno prehrano, mnogo manj zdravstvenih težav.

Ko se boste naslednjič pogovarjali s svojim osebnim trenerjem, prijateljem, znancem, ki vas bo na vsak način skušal prepričati, da je low-carb edini način, pomislite: ali ste vi enaki kot on? Ali je dovolj podkovan in izobražen, da lahko deli nasvete? In katere, morda manj drastične stvari lahko spremenite v svoji prehrani, preden se podate na pot brez ogljikovih hidratov.

V spodnji razpredelnici lahko najdete nekaj primerov živil z nizkim, srednjim in visokim glikemičnim indeksom.

Če vsa še kaj zanima o prehrani treningih in oblikovanju telesa mi pošljite mail in z veseljem vam bom pomagal in z vami poiskal pot do zastavljenih ciljev.